15 loại thực phẩm giàu protein ít chất béo tốt cho sức khỏe

Khi theo đuổi mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ, việc duy trì cân bằng năng lượng là yếu tố then chốt. Trong đó, lựa chọn nguồn protein chất lượng cao nhưng ít chất béo đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể kiểm soát calo hiệu quả. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp kiểm soát lượng calo, giảm tích mỡ thừa mà vẫn duy trì hiệu quả xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các chức năng thiết yếu của cơ thể.

Một số lợi ích của việc chọn thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo

Lựa chọn thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Nhóm thực phẩm này đặc biệt phù hợp với những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng, tập luyện thể hình hoặc mong muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những lợi ích cụ thể:

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Protein giúp tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Đây là yếu tố quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân khoa học, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Xây dựng và duy trì khối cơ nạc: Protein đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt với người thường xuyên vận động hoặc tập luyện thể hình. Việc nạp đủ protein sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất vận động.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Việc thay thế chất béo bão hòa bằng nguồn protein nạc giúp cải thiện chỉ số lipid máu, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Top 15 loại thực phẩm giàu protein ít chất béo

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo mà bạn có thể tham khảo để bổ sung trong thực đơn hằng ngày như:

Ức gà không da

Ức gà không da là thực phẩm giàu protein, ít chất béo, rất phù hợp cho người ăn kiêng hoặc tập luyện. Mỗi 100g chứa khoảng 31g protein, gần như không có cholesterol và dễ tiêu hóa. Bạn nên ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng để giữ trọn giá trị dinh dưỡng.

Thịt bò nạc 

Thịt bò nạc là nguồn protein chất lượng cao, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh khi cần hạn chế chất béo. Trung bình 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 26g protein cùng hàm lượng chất béo tương đối thấp. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu sắt, kẽm và vitamin B12, hỗ trợ tạo máu và tăng cường sức bền cho người thường xuyên vận động.

Cá hồi không da

Cá hồi bỏ da vẫn cung cấp lượng protein cao cùng omega 3 có lợi cho sức khỏe, đồng thời giảm bớt chất béo bão hòa không cần thiết. Cá hồi hỗ trợ tốt cho tim mạch, não bộ và mắt. Khi chế biến, bạn nên hấp hoặc nướng, tránh chiên để giữ nguyên lợi ích dinh dưỡng.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng là nguồn đạm tinh khiết, cung cấp khoảng 10g protein trong mỗi 100g và hầu như không chứa chất béo. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp cho người ăn kiêng hoặc tập luyện. Nếu cần kiểm soát cholesterol, bạn nên hạn chế dùng lòng đỏ trong khẩu phần hằng ngày.

Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm biển giàu protein và omega 3, nhưng chứa rất ít chất béo. Với 100g cá ngừ cung cấp khoảng 23 - 25g protein nhưng chưa đến 2g chất béo. Đây là thực phẩm lý tưởng trong các thực đơn giảm cân, tăng cơ và cải thiện chuyển hóa lipid. Bạn nên ưu tiên cá ngừ tươi hoặc cá hộp ngâm nước để tránh lượng dầu dư thừa.

Thịt ức gà tây

Ức gà tây chứa khoảng 29g protein và chỉ khoảng 1 - 3g chất béo trong mỗi 100g. Ngoài ra, thịt ức gà tây còn giàu selenium và vitamin B6, hỗ trợ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và phù hợp khi chế biến món salad hoặc nướng nhẹ.

Sữa chua Hy Lạp không béo

Sữa chua Hy Lạp không béo có hàm lượng protein cao và gần như không có chất béo, rất phù hợp sau tập luyện. Ngoài ra, sản phẩm còn giàu probiotic, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường hấp thu dưỡng chất. 

Đậu hũ non

Đậu hũ non là thực phẩm giàu protein thực vật, trong 100g đậu hũ cung cấp khoảng 8g protein và 4 - 5g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Với kết cấu mềm, dễ tiêu, đậu hũ rất phù hợp cho người ăn chay, người lớn tuổi hoặc cần chế độ ăn nhẹ.

Đậu lăng

Đậu lăng nấu chín chứa khoảng 9g protein và chỉ 0,4g chất béo trong mỗi 100g, đồng thời giàu chất xơ, sắt, magie và chất chống oxy hóa. Chính vì vậy, đậu lăng có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe tổng thể. 

Hàu

Hàu là loại hải sản giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 9g protein và ít hơn 2g chất béo mỗi 100g, đồng thời chứa nhiều kẽm, selen và vitamin B12. Nhờ đó hàu giúp hỗ trợ miễn dịch, tăng cường sinh lý nam và phòng thiếu máu. Tuy nhiên, bạn nên ăn hàu tươi, chế biến kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh.

Tôm

Tôm cung cấp tới 24g protein và chỉ khoảng 1,5g chất béo trong 100g, rất phù hợp cho thực đơn giảm cân và duy trì vóc dáng. Bạn nên hấp, luộc hoặc nướng để giữ trọn giá trị dinh dưỡng mà không cần thêm chất béo từ dầu ăn.

Cá tuyết 

Cá tuyết là loại cá trắng rất nạc, dễ chế biến, vị nhẹ và ít mùi tanh. Với 18g protein và chỉ khoảng 0,5g chất béo mỗi 100g, cá tuyết là lựa chọn hàng đầu cho người cần giảm mỡ, tăng protein. 

Sữa không béo

Trong mỗi 240ml  sữa không béo cung cấp khoảng 8g protein và gần như không có chất béo. Ngoài ra, sữa còn bổ sung canxi và vitamin D giúp tăng cường mật độ xương, phòng ngừa loãng xương, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi hoặc người cần kiểm soát mỡ.

Thịt lợn nạc 

Thịt lợn nạc như phần thăn hoặc mông cung cấp khoảng 25g protein và chỉ 7 - 10g chất béo mỗi 100g. Dù thuộc nhóm thịt đỏ, nếu chọn phần nạc và chế biến hợp lý thì đây vẫn là nguồn protein chất lượng, phù hợp với người ăn kiêng hoặc luyện tập thể thao.

Quinoa

Quinoa là siêu thực phẩm thực vật, với 100g quinoa nấu chín cung cấp 4g protein và chỉ khoảng 2g chất béo. Đặc biệt, quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, giàu chất xơ, magie, sắt và các chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách kết hợp các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo vào thực đơn hàng ngày

Để tối ưu hiệu quả dinh dưỡng và hỗ trợ mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hoặc cải thiện sức khỏe, bạn nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo vào thực đơn hằng ngày theo từng bữa như sau:

• Bữa sáng: Kết hợp sữa không béo, lòng trắng trứng và sữa chua Hy Lạp không béo để cung cấp nguồn đạm tinh khiết, dễ tiêu và khởi đầu ngày mới giàu năng lượng.
• Bữa trưa: Ưu tiên các loại thịt nạc như ức gà, cá ngừ hoặc cá tuyết, ăn kèm salad rau xanh để bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
• Bữa tối: Chọn protein từ thực vật như đậu lăng hoặc quinoa, kết hợp cùng tôm hoặc cá hồi bỏ da để cân bằng dưỡng chất và tránh tích mỡ vào buổi tối.
• Bữa phụ sau tập: Dùng sữa chua Hy Lạp không béo hoặc sinh tố từ sữa không béo để phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Việc lựa chọn thực phẩm giàu protein ít chất béo không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu về hình thể mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Ăn đa dạng nguồn protein cả từ động vật và thực vật sẽ giúp cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, kiểm soát cân nặng và tăng cường chức năng trao đổi chất.