Ngủ sâu là gì? Vai trò then chốt của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe

Trong xã hội hiện đại, áp lực công việc, thiết bị điện tử và lối sống thất thường khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng suy giảm. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngủ đủ số giờ là đã nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng thực tế, chất lượng giấc ngủ mới là yếu tố quyết định. Trong đó, ngủ sâu là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 

Ngủ sâu là gì?

Giấc ngủ sâu là một giai đoạn cụ thể trong chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của con người. Khi ngủ, cơ thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 - 120 phút, mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn khác nhau.

Ngủ sâu thuộc nhóm giấc ngủ không REM, thường xảy ra ở nửa đầu của đêm. Trong giai đoạn này, sóng não chậm lại, nhịp tim và nhịp thở ổn định, huyết áp giảm và các cơ được thả lỏng tối đa. Đây là lúc cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu nhất và khó bị đánh thức bởi các tác động bên ngoài.

Chính vì vậy, ngủ sâu được xem là giai đoạn “sửa chữa và phục hồi” quan trọng nhất trong toàn bộ quá trình ngủ.

Ngủ sâu có tác dụng gì cho sức khỏe?

Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều cần thiết, nhưng ngủ sâu mang lại những lợi ích nổi bật mà các giai đoạn khác không thể thay thế. Trong giai đoạn này, nhiều quá trình sinh học quan trọng diễn ra đồng thời, giúp cơ thể và não bộ được tái tạo toàn diện.

Phục hồi cơ thể và tái tạo mô

Trong lúc ngủ sâu, cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng hơn so với các giai đoạn ngủ khác. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô bị tổn thương, xây dựng cơ bắp và củng cố xương.

Nhờ đó, ngủ sâu đặc biệt cần thiết với người lao động thể lực, người tập luyện thể thao, người đang hồi phục sau bệnh hoặc sau chấn thương. Thiếu ngủ sâu kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi dai dẳng và phục hồi chậm hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch

Ngủ sâu giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Trong giai đoạn này, cơ thể tăng cường sản xuất và điều hòa các tế bào miễn dịch, từ đó cải thiện khả năng chống lại vi khuẩn và virus. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, người thiếu ngủ sâu dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng và có phản ứng viêm kéo dài hơn so với người ngủ đủ và ngủ sâu.

Điều hòa đường huyết và huyết áp

Giấc ngủ sâu có vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa. Khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng sử dụng insulin được cải thiện, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn.

Ngược lại, thiếu ngủ sâu có liên quan đến rối loạn đường huyết và tăng nguy cơ cao huyết áp. Đây là lý do vì sao chất lượng giấc ngủ cần được quan tâm đặc biệt ở người trung niên và người có nguy cơ tim mạch.

Hỗ trợ trí nhớ và khả năng học tập

Mặc dù hoạt động não bộ chậm lại khi ngủ sâu, nhưng đây lại là giai đoạn quan trọng giúp não xử lý và sắp xếp thông tin. Những gì bạn học và trải nghiệm trong ngày được củng cố và lưu trữ hiệu quả hơn.

Nhờ đó, ngủ sâu giúp cải thiện trí nhớ dài hạn, khả năng tập trung và hiệu suất học tập. Thiếu ngủ sâu có thể khiến đầu óc “mờ mịt”, khó tiếp thu kiến thức mới.

Bảo vệ não bộ về lâu dài

Ngủ sâu còn tham gia vào quá trình loại bỏ các chất thải tích tụ trong não sau một ngày hoạt động. Cơ chế này được cho là có vai trò bảo vệ tế bào thần kinh và duy trì chức năng não bộ khi tuổi cao.

Việc duy trì giấc ngủ sâu đều đặn được xem là một yếu tố quan trọng giúp não khỏe mạnh và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo thời gian.

Ngủ sâu bao lâu là đủ?

Trong một đêm ngủ khỏe mạnh, giấc ngủ sâu thường chiếm khoảng 10% - 20% tổng thời gian ngủ ở người trưởng thành. Tuy nhiên, hiện không có con số cố định nào được xem là “chuẩn” cho tất cả mọi người. Ngoài việc đo giấc ngủ chuyên sâu, rất khó để biết chính xác bạn đã ngủ sâu bao nhiêu phút mỗi đêm.

Vì vậy, thay vì quá chú trọng vào con số, bạn nên quan sát cảm giác tỉnh táo vào buổi sáng và mức năng lượng trong ngày. Cảm giác sảng khoái, tập trung tốt thường cho thấy bạn đã có đủ ngủ sâu.

Tổng thời gian ngủ

Để ước tính nhu cầu ngủ sâu, trước hết bạn cần xác định tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Phần lớn người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ để duy trì sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi dù ngủ đủ giờ, nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phù hợp với tình trạng cá nhân.

Giấc ngủ sâu

Sau khi biết tổng thời gian ngủ, bạn có thể tính khoảng 10% - 20% để ước lượng thời gian ngủ sâu nên đạt được:

• Ngủ 7 giờ mỗi đêm: Ngủ sâu khoảng 42 - 84 phút;
• Ngủ 8 giờ mỗi đêm: Ngủ sâu khoảng 48 - 96 phút.

Đây là khoảng tham khảo, không phải tiêu chuẩn cứng nhắc. Bên cạnh ngủ sâu, giấc ngủ REM cũng đóng vai trò quan trọng. REM thường chiếm khoảng 20% - 25% tổng thời gian ngủ, tương đương tối đa khoảng 2 giờ mỗi đêm ở người trưởng thành.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu

Giấc ngủ sâu có thể bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau trong cuộc sống hằng ngày. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen phù hợp hơn.

• Tuổi tác, khi tuổi càng cao, tỷ lệ ngủ sâu tự nhiên thường giảm;
• Căng thẳng kéo dài, lo âu hoặc áp lực tinh thần;
• Sử dụng caffeine, rượu bia hoặc chất kích thích, đặc biệt vào buổi tối;
• Lịch sinh hoạt không đều, ngủ muộn, thay đổi giờ ngủ thường xuyên;
• Môi trường ngủ không phù hợp: nhiều ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh;
• Một số vấn đề sức khỏe như đau mạn tính, ngưng thở khi ngủ, rối loạn tâm trạng.

Làm thế nào để có giấc ngủ sâu?

Để cải thiện ngủ sâu, bạn không cần những biện pháp phức tạp. Điều quan trọng nhất là xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và duy trì đều đặn mỗi ngày.

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, kể cả cuối tuần;
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ;
• Tránh caffeine, trà đặc và nước tăng lực sau buổi chiều;
• Không dùng rượu bia để “dễ ngủ”, vì chúng làm giảm chất lượng ngủ sâu;
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ;
• Tập thể dục đều đặn, nhưng tránh vận động mạnh sát giờ ngủ;
• Thư giãn trước khi ngủ bằng hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách.

Những câu hỏi thường gặp

Nhiều người vẫn còn băn khoăn về ngủ sâu và tác động của nó đến sức khỏe. Dưới đây là những câu hỏi phổ biến nhất.

Ngủ sâu giấc có tốt không?

Có. Ngủ sâu giấc giúp cơ thể phục hồi, tăng cường miễn dịch, cải thiện trí nhớ và tinh thần. Đây là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.

Ngủ không sâu giấc có hại không?

Nếu tình trạng ngủ không sâu kéo dài, bạn có thể gặp mệt mỏi, giảm tập trung, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vì vậy, cải thiện ngủ sâu là điều rất cần thiết.

Ngủ sâu không chỉ là một giai đoạn của giấc ngủ mà còn là nền tảng cho sức khỏe toàn diện. Khi bạn ngủ sâu đủ và đều đặn, cơ thể được phục hồi, não bộ hoạt động hiệu quả hơn và tinh thần trở nên minh mẫn. Đầu tư cho giấc ngủ sâu chính là đầu tư cho chất lượng sống bền vững về lâu dài.