Bổ sung kẽm cho người lớn đúng cách như thế nào?

Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, tóc rụng nhiều, móng tay yếu hay làn da kém sắc có thể là những dấu hiệu cảnh báo tình trạng thiếu kẽm - một vi khoáng thiết yếu nhưng dễ bị bỏ sót trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc bổ sung kẽm đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức khỏe từ bên trong mà còn hỗ trợ cải thiện làn da, mái tóc và khả năng miễn dịch. 

Bổ sung kẽm cho người lớn có tác dụng gì?

Ở người trưởng thành, đặc biệt là những người thường xuyên chịu áp lực công việc, tiếp xúc nhiều với rượu bia, ngủ không đủ giấc hoặc có chế độ ăn thiếu điều độ, tình trạng thiếu kẽm xảy ra khá phổ biến. Việc bổ sung đầy đủ khoáng chất thiết yếu này mang lại nhiều lợi ích quan trọng, góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện:

Tăng cường miễn dịch và nâng cao sức đề kháng

Kẽm giữ vai trò then chốt trong việc kích hoạt và điều hòa hoạt động của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là bạch cầu - hàng rào bảo vệ cơ thể trước vi khuẩn và virus. Khi thiếu kẽm, cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường như cảm cúm, viêm họng, kèm theo cảm giác mệt mỏi và thời gian hồi phục kéo dài. Bổ sung kẽm đầy đủ giúp hệ miễn dịch vận hành hiệu quả hơn, đồng thời góp phần kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể.

Cải thiện sức khỏe da, tóc và móng 

Kẽm tham gia điều hòa hoạt động tuyến bã nhờn, hạn chế viêm da và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào. Ở người lớn, nhất là phụ nữ, kẽm có thể giúp cải thiện tình trạng mụn, da dầu và hỗ trợ làm mờ sẹo. Ngược lại, thiếu kẽm thường khiến tóc trở nên khô yếu, dễ gãy rụng và móng tay giòn, dễ nứt - những biểu hiện hay gặp ở người ăn uống đơn điệu hoặc căng thẳng kéo dài.

Ổn định hormone và hỗ trợ chức năng sinh lý

Với nam giới, kẽm liên quan mật thiết đến quá trình tổng hợp testosterone và chất lượng tinh trùng, góp phần duy trì sức khỏe sinh lý và khả năng sinh sản. Ở nữ giới, kẽm giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, làm dịu các triệu chứng tiền kinh nguyệt và hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Việc cung cấp đủ kẽm vì thế đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nội tiết và ổn định tinh thần.

Thúc đẩy chuyển hóa và duy trì năng lượng

Kẽm là yếu tố không thể thiếu đối với hoạt động của nhiều enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa chất bột đường, chất đạm và chất béo. Nhờ đó, cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, cải thiện khả năng tập trung và giảm cảm giác uể oải. Ngoài ra, kẽm còn góp phần bảo tồn vị giác và khứu giác, giúp ăn uống ngon miệng hơn - đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi hoặc người bị suy giảm vị giác do stress.

Hỗ trợ phục hồi và chống oxy hóa

Kẽm sở hữu đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do - tác nhân thúc đẩy lão hóa và suy giảm chức năng cơ thể. Đồng thời, khoáng chất này còn giúp đẩy nhanh quá trình lành vết thương, hỗ trợ cơ thể hồi phục tốt hơn sau phẫu thuật, vận động cường độ cao hoặc giai đoạn bệnh tật.

Nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành

Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu bổ sung kẽm hằng ngày ở người trưởng thành được xác định như sau:

• Nam giới trưởng thành: Khoảng 11 mg/ngày.
• Nữ giới trưởng thành: Khoảng 8 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: Khoảng 11 mg/ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: Khoảng 12 mg/ngày.

Bên cạnh đó, những người theo chế độ ăn chay, người có rối loạn hấp thu hoặc bệnh lý tiêu hóa có thể cần lượng kẽm cao hơn mức khuyến nghị thông thường.

Tuy là vi chất thiết yếu, nhưng việc bổ sung kẽm quá mức có thể gây tác dụng không mong muốn. Giới hạn an toàn tối đa được khuyến nghị là 40 mg/ngày.

Khi nào cần bổ sung kẽm cho người lớn? Dấu hiệu thiếu hụt kẽm phổ biến

Ở người trưởng thành, khi cơ thể xuất hiện những dấu hiệu dưới đây, bạn nên cân nhắc khả năng thiếu kẽm và nhu cầu bổ sung vi chất này:

• Mệt mỏi, giảm tập trung: Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Khi thiếu kẽm, hoạt động của hệ thần kinh có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến tình trạng giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém và cảm giác uể oải kéo dài.
• Ăn uống kém ngon, chán ăn: Kẽm hiện diện trong nước bọt và đóng vai trò kích hoạt các enzyme liên quan đến vị giác và khứu giác. Việc thiếu kẽm có thể làm suy giảm khả năng cảm nhận mùi vị, khiến ăn uống không ngon miệng. Nếu tình trạng chán ăn kéo dài, cơ thể dễ bị thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
• Tóc rụng nhiều, móng dễ gãy, xương suy yếu: Kẽm giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của màng tế bào, đồng thời tham gia hình thành các mô liên kết tại tóc, móng, da, răng và xương. Khi thiếu kẽm, các liên kết protein bị suy yếu, gây rụng tóc, xuất hiện đốm trắng trên móng tay. Ngoài ra, thiếu kẽm còn làm giảm khả năng hấp thu canxi, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.
• Răng xỉn màu, loét miệng: Thiếu kẽm có thể khiến răng kém sáng, dễ tổn thương và sứt mẻ. Đồng thời, tình trạng viêm nướu, nhiệt miệng, loét miệng cũng dễ xuất hiện hơn khi cơ thể không được cung cấp đủ kẽm.
• Vấn đề về mắt và da: Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong việc giải phóng vitamin A từ gan - yếu tố quan trọng giúp duy trì thị lực và bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Khi thiếu kẽm, nguy cơ gặp các rối loạn về mắt và da có thể tăng lên.

Những nhóm đối tượng sau đây thường có nhu cầu bổ sung kẽm cao hơn bình thường:

• Người theo chế độ ăn chay hoặc khẩu phần ăn nghèo kẽm, do phần lớn nguồn kẽm tự nhiên đến từ thịt và các loại hải sản.
• Người mắc các rối loạn tiêu hóa hoặc suy giảm khả năng hấp thu dưỡng chất, khiến lượng kẽm nạp vào không được cơ thể sử dụng hiệu quả.
• Phụ nữ trong giai đoạn mang thai và đang cho con bú, khi nhu cầu vi chất tăng cao để đáp ứng sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.
• Người có hệ miễn dịch suy yếu, thường xuyên ốm vặt, dễ nhiễm khuẩn hoặc mắc các bệnh truyền nhiễm.
• Người có biểu hiện thiếu kẽm qua da, tóc và móng, như móng tay giòn, dễ gãy, xuất hiện các đốm trắng nhỏ, tóc khô xơ và rụng nhiều hơn bình thường.
• Người gặp vấn đề về mụn, đặc biệt là mụn viêm, mụn kéo dài, thường được khuyến nghị bổ sung kẽm như một biện pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng da.

Bổ sung kẽm cho người lớn như thế nào cho hiệu quả?

Nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể có thể đến từ thực phẩm tự nhiên hoặc các sản phẩm bổ sung (thực phẩm chức năng). Tùy theo điều kiện kinh tế, mức độ thuận tiện trong sử dụng cũng như nhu cầu kẽm của từng người, mỗi cá nhân có thể lựa chọn hình thức bổ sung phù hợp.

Bổ sung kẽm qua thực phẩm hằng ngày

Thực phẩm tự nhiên được xem là nguồn cung cấp kẽm an toàn, hiệu quả và tiết kiệm. Vậy ăn gì để bổ sung kẽm cho người lớn? Kẽm hiện diện với hàm lượng cao trong nhiều loại hải sản như ngao, sò, hàu, tôm, cua…, cũng như các loại thịt đỏ gồm thịt bò, thịt heo, thịt cừu. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trứng cũng là nguồn bổ sung kẽm đáng kể.

Ngoài ra, một số rau củ và trái cây cũng chứa kẽm, tuy nhiên hàm lượng thường thấp hơn so với các thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng

Trong trường hợp chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu, người dùng có thể tăng cường kẽm thông qua các sản phẩm bổ sung như viên uống, siro hoặc cốm. Đây là phương pháp giúp cung cấp kẽm nhanh chóng và tiện lợi, đặc biệt phù hợp với người có nhu cầu cao hoặc khả năng hấp thu kém.

Tuy nhiên, khi sử dụng thực phẩm chức năng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn liều lượng phù hợp, tránh việc bổ sung quá mức có thể gây ra các tác dụng không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cách chọn thuốc kẽm cho người lớn phù hợp

Để lựa chọn được sản phẩm bổ sung kẽm phù hợp cho người trưởng thành, bạn có thể cân nhắc một số tiêu chí quan trọng sau:

• Xác định rõ mục đích sử dụng: Trước hết, cần làm rõ nhu cầu bổ sung kẽm nhằm tăng cường miễn dịch, cải thiện làn da - tóc - móng, hay khắc phục tình trạng thiếu kẽm. Trong trường hợp xuất hiện các dấu hiệu nghi ngờ thiếu kẽm như mệt mỏi kéo dài, rụng tóc nhiều, suy giảm vị giác hoặc khứu giác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá chính xác và tư vấn liều dùng phù hợp.
• Ưu tiên dạng kẽm dễ hấp thu: Kẽm được bào chế dưới nhiều dạng khác nhau như zinc picolinate, zinc gluconate, zinc citrate, zinc sulfate, với khả năng hấp thu và mức độ dung nạp không giống nhau. Trong đó, zinc picolinate và zinc citrate thường được đánh giá cao nhờ khả năng hấp thu tốt và ít gây kích ứng đường tiêu hóa. Zinc gluconate là dạng phổ biến, dễ tìm và có mức giá hợp lý.
• Lưu ý đến liều lượng: Theo khuyến nghị, nhu cầu kẽm ở người lớn dao động từ 8 - 11 mg mỗi ngày. Việc lựa chọn sản phẩm có hàm lượng phù hợp giúp hạn chế nguy cơ thiếu hụt hoặc bổ sung quá mức.
• Ưu tiên thương hiệu uy tín: Nên lựa chọn sản phẩm đến từ các thương hiệu đáng tin cậy, được kiểm định chất lượng bởi cơ quan chức năng hoặc đạt tiêu chuẩn GMP (Good Manufacturing Practice). Tránh sử dụng các sản phẩm không rõ nguồn gốc, nhãn mác thiếu minh bạch hoặc không có thông tin đầy đủ về thành phần.
• Kiểm tra thành phần đi kèm: Bên cạnh kẽm, một số sản phẩm còn bổ sung thêm vitamin C, vitamin B6, L-histidine… giúp hỗ trợ hấp thu kẽm và tăng hiệu quả sử dụng. Tuy nhiên, cần xem xét kỹ bảng thành phần để bảo đảm phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân.
• Tác dụng phụ và những lưu ý khi sử dụng: Kẽm có thể gây khó chịu dạ dày hoặc kích ứng tiêu hóa nếu dùng khi bụng đói, vì vậy nên uống sau bữa ăn để tăng khả năng dung nạp. Trong trường hợp đang sử dụng các thuốc khác như kháng sinh hoặc thuốc điều trị bệnh dạ dày, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh tương tác thuốc.

Ngoài ra, người có bệnh lý nền hoặc đang điều trị dài ngày nên được tư vấn y tế trước khi bổ sung kẽm nhằm bảo đảm an toàn và hiệu quả.

Bổ sung kẽm cho người lớn trong bao lâu?

Nên bổ sung kẽm trong bao lâu cho người lớn? Thời gian bổ sung kẽm cho người trưởng thành không cố định cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào nhu cầu cơ thể, tình trạng thiếu hụt và mục đích sử dụng. Thông thường, với người lớn có biểu hiện thiếu kẽm nhẹ hoặc cần tăng cường sức đề kháng, kẽm có thể được bổ sung trong khoảng 4 - 8 tuần.

Trong trường hợp thiếu kẽm rõ ràng hoặc có chỉ định y tế, thời gian sử dụng có thể kéo dài 2 - 3 tháng, thậm chí lâu hơn nhưng cần được theo dõi và tư vấn bởi bác sĩ. Sau mỗi đợt bổ sung kéo dài, nên có thời gian nghỉ từ 1 - 2 tháng để tránh nguy cơ tích lũy kẽm quá mức.

Việc bổ sung kẽm kéo dài hoặc dùng liều cao không kiểm soát có thể gây ra tác dụng không mong muốn như buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, giảm hấp thu đồng và ảnh hưởng chức năng miễn dịch. Vì vậy, người lớn nên tuân thủ liều khuyến cáo, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi dùng kẽm lâu dài.

Lưu ý khi dùng thuốc kẽm cho người lớn hiệu quả

Khi dùng kẽm ở người lớn, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau để đạt hiệu quả tối ưu và bảo đảm an toàn cho sức khỏe:

• Sử dụng đúng liều lượng: Nhu cầu kẽm khuyến nghị cho người trưởng thành là 8 - 11 mg/ngày. Trong một số trường hợp đặc biệt, bác sĩ có thể chỉ định liều cao hơn (25 - 40 mg/ngày) trong thời gian ngắn và cần được theo dõi y tế. Dùng quá liều kẽm có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu hoặc ngộ độc.
• Thời điểm uống kẽm: Nên uống kẽm sau bữa ăn để hạn chế kích ứng dạ dày, đặc biệt với người có tiền sử viêm hoặc đau dạ dày. Không nên dùng kẽm khi bụng đói vì có thể gây cảm giác buồn nôn hoặc đau bụng.
• Tránh tương tác với thuốc và khoáng chất khác: Kẽm có thể làm giảm hiệu quả hấp thu của một số thuốc, bao gồm kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc điều trị bệnh dạ dày. Nếu đang sử dụng các thuốc này, nên uống kẽm cách thời điểm dùng thuốc ít nhất 2 - 3 giờ. Ngoài ra, hạn chế uống kẽm đồng thời với sắt hoặc canxi, vì các khoáng chất này có thể cạnh tranh hấp thu, làm giảm hiệu quả của kẽm.
• Thời gian sử dụng: Không nên bổ sung kẽm kéo dài liên tục nếu không có chỉ định của bác sĩ. Việc dư thừa kẽm trong thời gian dài có thể ức chế hấp thu đồng, gây mất cân bằng vi chất và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Theo dõi tác dụng không mong muốn: Các phản ứng phụ thường gặp khi dùng kẽm gồm buồn nôn, tiêu chảy, vị kim loại trong miệng. Nếu xuất hiện triệu chứng nghiêm trọng, nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Trong trường hợp có dấu hiệu ngộ độc như nôn nhiều, đau bụng dữ dội, chóng mặt, cần được chăm sóc y tế kịp thời.
• Cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân: Người mắc bệnh lý về thận, gan hoặc hệ tiêu hóa cần được tư vấn y tế trước khi dùng kẽm. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng cần chú ý liều lượng và chỉ sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ.

Kẽm dù chỉ là một khoáng chất vi lượng nhưng lại đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ hoạt động ổn định của nhiều cơ quan ở người trưởng thành. Việc bổ sung kẽm cho người lớn đúng liều, đúng thời điểm và ưu tiên các nguồn kẽm dễ hấp thu sẽ giúp duy trì thể lực bền bỉ, tinh thần tỉnh táo và làn da tươi sáng. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cân đối, giàu thực phẩm chứa kẽm với các sản phẩm bổ sung uy tín, qua đó giúp cơ thể hấp thu kẽm hiệu quả mà vẫn an toàn cho hệ tiêu hóa.